Com o objetivo de se manter saudável e envelhecer com saúde, incluindo a saúde óssea, 70% dos idosos americanos e 26% dos idosos europeus utilizam suplementos dietéticos, com ou sem prescrição médica. Qual seria o papel deles na saúde óssea?
Nosso esqueleto é uma estrutura dinâmica que sofre constantes alterações. Na infância, há o crescimento e o desenvolvimento dos ossos. Esses eventos se intensificam na adolescência, enquanto que o pico de massa óssea ocorre entre a segunda e terceira décadas de vida.
Apesar dos ossos de um adulto parecerem estáticos, são estruturas constantemente renovadas através de dois processos denominados reabsorção e formação. Nesses processos, osso antigo é reabsorvido e substituído por um tecido ósseo novo. Suportados por uma nutrição adequada, exercícios físicos e níveis hormonais normais, a massa óssea se mantém relativamente estável na idade adulta.
Com o envelhecimento e especialmente com a menopausa, há uma predominância do processo de reabsorção sobre o de formação, o que pode levar ao desenvolvimento de osteoporose. Como o próprio nome sugere, na osteoporose os ossos se tornam mais porosos e com maior predisposição a fraturas. Uma nutrição adequada pode atenuar esse declínio da massa óssea.
O cálcio e o fósforo são principais componentes minerais dos ossos. O fósforo está presente em diversas fontes alimentares, como carnes, grãos, legumes e laticínios, assim como em aditivos utilizados pela indústria no processamento de alimentos. Por ser facilmente disponível na dieta a deficiência nutricional de fósforo é extremamente rara.
Já o cálcio encontra-se presente especialmente no leite e nos derivados, sejam eles integrais ou desnatados, com ou sem lactose e sua ingestão é imprescindível para a saúde óssea. O ideal é que sejam consumidos de 1000 a 1200mg de cálcio por dia, sendo 800 a 1000mg de origem láctea, já que uma dieta habitual sem laticínios possui cerca de 250mg de cálcio.
Tabela: Quantidade de cálcio em laticínios
| Laticínio | Cálcio por porção (mg) |
| Leite integral (200ml – 1 copo) | 240 |
| Leite desnatado (200ml – 1 copo) | 244 |
| Iogurte natural integral (170g) | 240 |
| Iogurte natural desnatado (170g) | 305 |
| Iogurte grego (100g) | 130 |
| Coalhada caseira (100g) | 83 |
| Queijo muçarela (30g – 2 fatias) | 348 |
| Queijo minas (30g – 1 fatia média) | 150 |
| Requeijão cremoso light (30g – 1 colher) | 107 |
Fonte: Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso)
* O teor de cálcio dos laticínios pode variar conforme o processo de industrialização
Ainda que estudos antigos tenham associado a suplementação de cálcio a um aumento de risco cardiovascular, estudos mais recentes e melhores não confirmaram essa associação e demonstraram a segurança dessa suplementação.
É recomendada que a ingestão de cálcio seja realizada primariamente através dos alimentos. Caso não se consiga cumprir as cotas diárias de laticínios ou haja contraindicação ao consumo dos mesmos, a suplementação de cálcio pode ser realizada com segurança, conforme orientação médica.
A vitamina D é um hormônio importante para que o cálcio possa ser absorvido adequadamente no intestino e, consequentemente, é essencial para a saúde dos ossos. Fontes alimentares de vitamina D são pouco comuns. Ela está presente em quantidades muito pequenas em alguns peixes (como o salmão selvagem), cogumelos e gema de ovo. Nossa maior fonte de vitamina D é a produção pela pele através da exposição solar. Esta depende de variáveis como o horário do dia, estações do ano e capacidade de produção (idosos, por exemplo, podem ter essa capacidade reduzida).
Não existe evidência de que a suplementação de magnésio, vitamina E, fósforo, isoflavonas ou vitamina K tragam benefício para a saúde dos ossos.
Os nutrientes críticos e essenciais para os ossos são cálcio e vitamina D. É importante que estes estejam suficientes, seja pela alimentação, pela exposição solar ou, em casos selecionados, após avaliação médica, em forma de suplementação. De qualquer modo, saúde óssea é idealmente obtida através de uma dieta balanceada e hábitos saudáveis e não isoladamente através da suplementação nutricional.
Bibliografia
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