As gorduras são importantes fontes de energia, conferem sabor aos alimentos, são primordiais para a absorção das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) e não devem ser excluídas da dieta.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada, muito benéfica ao organismo. Ela é essencial, ou seja, o corpo não consegue produzi-la, devendo ser obtida por meio da alimentação. Os tipos de ômega-3 mais estudados são o ALA, o EPA e o DHA, sendo que o ALA está presente em produtos de origem vegetal como a linhaça, as nozes e a chia, e o EPA e o DHA estão presentes nos peixes e no óleo de peixe.
De acordo com diversas pesquisas científicas, os benefícios do ômega-3 para o organismo são muitos:
- Tem ação anti-inflamatória;
- Melhora o sistema imunológico;
- Auxilia no controle da pressão arterial;
- Possui efeito antitrombótico;
- Promove a saúde cardiovascular;
- Protege a retina;
- Melhora a cognição;
- Auxilia no tratamento da depressão;
- Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue;
Um estudo publicado na revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, demonstrou que uma maior ingestão de peixe foi associada a um menor risco de doença de Alzheimer. De acordo com o estudo, o aumento de 100g por semana de ingestão de peixe foi associado a um risco 11% menor de doença de Alzheimer.
Segundo a American Heart Association (AHA), pessoas saudáveis devem dar prioridade ao consumo de ômega 3 vindo de peixes com alto teor destes ácidos graxos duas a três vezes por semana.
As principais fontes de ômega-3 (tabela 1) são os peixes de águas profundas e geladas, como a sardinha, o arenque, o salmão e o atum. As algas marinhas, as sementes de linhaça, chia e as nozes são as melhores fontes vegetais de ômega 3. Há também alimentos industrializados enriquecidos com ômega-3, mas em quantidades muito pequenas.
Existem ainda as cápsulas de ômega-3, usadas como suplementação quando a ingestão via dieta não é suficiente, que devem ser consumidas sob orientação de um médico ou de um nutricionista.
Tabela 1. Conteúdo de ômega 3 em alguns alimentos
Nutricionista Fabíola Estela Domingues
Referências
1. Martin, C. A., et al., Ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, 2006. 19(6): p761-70.
2. Kantor, E. D., et al., Association between use of specialty dietary supplements and C-reative protein concentrations. American Journal of Epidemiology, 2015. 176(11): p1002-13.
3. Seixas, D., Nutrição Clínica Funcional: Compostos bioativos dos alimentos. Editora VP, 2015. 1.ed. São Paulo.
4. Wu, S., et al., Omega-3 fatty acids intake and risks of dementia and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2015. 48: p1-9.
Fabíola Estela Domingues é nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, com especialização em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro Valéria Paschoal de Educação e pós-graduada em Nutrição Clínica e Nutrição Materno Infantil pela Faculdade de Medicina da USP. Atende consultório no endereço que consta no rodapé dessa página. Mais informações em http://www.fabiolanutri.com.br/.
